Inszomnia vagy álmatlanság
RUTINSZERŰEN KÜZD AZ ELALVÁSÉRT MINDEN ESTE? MÉG EGY HOSSZÚ, FÁRASZTÓ NAP UTÁN IS?
Ébren találja magát éjszaka, és egyszerűen nem tud visszaaludni?
Csak a „gondolat” miatt aggódsz, hogy minden este lefekszel?
Az altatók már nem teszik meg a dolgukat?
Karrierje vagy magánélete szenved az alváshiány miatt?
Tudta?
A Töpler Alvászavar központ monocentrikus kutatása szerint a szolnoki lakosság mint egy 40%-a él alvászavarral és ezen panaszok között az álmatlanság a leggyakoribb.
Mi az az álmatlanság?
Az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar, amely a felnőttek körülbelül 10%-át érinti krónikusan, és a felnőttek 25%-át akutan. Ez az állapot megakadályozza, hogy eleget aludjon ahhoz, hogy kipihentnek érezze magát, és egész nap ásít.
Az álmatlanság számos formát ölthet. Vannak, akiknek nehézségei vannak az elalvással, ami azt jelenti, hogy több mint 20-30 percet töltenek az ágyban, mielőtt elalszanak. Mások gyakran felébrednek, és nem tudnak visszaaludni. Az álmatlanság lehet akut (rövid távú) vagy krónikus (hosszú távú). A krónikus álmatlanság akkor diagnosztizálható, ha problémája legalább három hónapon keresztül hetente legalább három éjszaka jelentkezik.
- Feszültség
- Aggodalom
- Szorongás
- Depresszió
- Anyagok és gyógyszerek
- Szabálytalan menetrend a nap folyamán
- Nőknél és férfiaknál is a változás kora
- Légzőszervi problémák
- Rossz alvási szokások, koffein és alkohol
- Időzóna átlépés – Jet lag
- Ízületi gyulladás vagy más egészségügyi állapot által okozott fájdalom
- Alvási apnoe vagy nyugtalan láb szindróma
- Késő este tévét vagy képernyőt nézni
Az álmatlanság olyan alvászavar, amelyben akkor sem tud elaludni, ha akar, vagy nem tud elég sokáig aludni. Általában úgy definiálják, hogy 15 percnél tovább tart az elalváshoz (kezdeti álmatlanság), éjszaka felébred, és nem tud visszaaludni legalább 30 perces éjszakai periódus után (fenntartó álmatlanság), korán ébredés, anélkül, hogy felkelne. hetente több mint háromszor tud visszaaludni (terminális álmatlanság).
Az akut álmatlanság csak néhány napig gyötörheti, vagy krónikus állapotba kerülhet, és hónapokra vagy akár évekre megfosztja a pihenésétől.
Beszéljen orvosával az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájáról. A kognitív viselkedés terápia – KVT – a krónikus alvásproblémák hatékony kezelése, és általában a kezelés első vonalaként javasolt. Innentől valószínűleg azt tanácsolják Önnek, hogy bizonyos életmódbeli változtatásokat hajtson végre (például többet gyakoroljon és javítsa étrendjét).
Ha álmatlanságát alvási apnoe okozza, a CPAP-terápia segíthet.
Végül, bizonyos esetekben az orvosok javasolhatnak olyan gyógyszereket, amelyek segítenek az álmatlanságban.
- Elalvási nehézség
- Időnkénti ébredés éjszaka
- Idő előtti ébredés
- Ébredéskor fáradtság és napközbeni álmosság
- Ingerlékenység és koncentrációs zavarok
- Fejfájás
- Csökkent éberség és teljesítmény
Az álmatlanság eltűnhet, és többféleképpen kezelhető:
- Az ezt okozó állapot (pl. depresszió, szorongás, alvási apnoe vagy egyéb) kezelése
- Javított alváshigiénia
- Viselkedésmódosító CBT (kognitív viselkedésterápia)
Gyógyszer szedése
Nem, az álmatlanság nem mentális betegség.
Az álmatlanságban szenvedők agya gyakran túlműködik a stressz és a szorongás miatt.
Az idegrendszer tevékenysége a testhőmérséklet emelkedését idézi elő, annak ellenére, hogy ennek le kell esnie, hogy elaludjon. A magas kortizol-, adrenalin- és noradrenalinszint felgyorsítja a szívverést, ami megnehezíti az átmenetet a mély alvásból a könnyű alvásba.
Végül pedig a szimpatikus idegrendszerhez kapcsolódó agyi aktivitás álmatlanságban szenvedő betegeknél nem csökken az agy érzelmekkel (amygdala) és memóriával (hippocampus) kapcsolatos részében:
Ugyanezt a forgatókönyvet látjuk az agytörzs alapvető funkcióinál, mindannyian makacsul ébren maradnak, hogy őrködjenek. Eközben a thalamus, az agy érzékszervi gátja, amelynek be kell zárnia az alváshoz, aktív marad, és rendelkezésre áll az álmatlanságban szenvedő betegek számára.
Néhány tipp a jobb alváshoz:
- Kerülje a koffeint 16 óra után
- Sportoljon vagy próbáljon meg legalább napi 20 percet mozogni (például sétáljon vacsora után)
- Tiltsa le a képernyőket – mobil telefon, laptop, PC – lefekvés előtt
- Aludjon teljes sötétségben és hűvös szobában